دوره آموزش برنامه نویسی بدنسازی و فیتنس اصول طراحی حرفه ای

در این سیستم شما به یار کمکی و میله هالتر و صفحه وزنه نیاز دارید. با پیشرفت عضلانی احتمال سبک شدن وزنه مورد استفاده وجود دارد. حرکات را باید طبق وسایل و تجهیزات در دسترس برنامه‌ریزی کنید. همچنین حرکات باید با در فرض نقاط ضعف و قوت عضلات انتخاب شوند. اگر برنامه شامل تعداد روز تمرینی بیشتری باشد؛ برخی عضلات دو بار تمرین در هفته خواهند داشت. یک روز را در ابتدا و روز دوم تمرینی آن عضله را در اواسط یا انتهای هفته قرار دهید.

استفاده از برخی سایت‌ها کاملا رایگان است و برخی دیگر برای ارائه امکانات و قابلیت‌های بیشتر، از شما در قالب نسخه پرمیوم، هزینه اشتراک دریافت می‌کنند. توجه داشته باشید که Centr از دو نسخه رایگان و پرمیوم برخوردار است؛ نسخه رایگان قابلیت و امکانات کمتر و محدودتری نسبت به نسخه پرمیوم دارد. آیا می توانید از پله ها بدون نفس کشیدن بالا بروید؟ آیا می توانید مسافت های کوتاه یا طولانی را به راحتی پیاده روی کنید؟ اگر نه، یکی از اهداف ممکن بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها است. شما می تتوانید با استفاده از ابزار شاخص توده بدنی (BMI) از وضعیت بدنی خود مطلع شوید. سبزیجات پر از فیبر های سالم غذایی هستند که به هضم راح تر غذا ها به ما کمک خواهند کرد . نکته ی مهم در خوردن پروتئین ها پخش کردن آن در طول روز است .

این امر به شما کمک ‌می‌کند بدانید که چگونه برنامه خود را اجرا کنید. اگر برنامه شما دویدن روی تردمیل یا کلاس اسپین است، متعهد شوید برای تمرین به باشگاه بروید. اگر قصد انجام تمرینات قدرتی با وزن بدن را دارید، ممکن است بتوانید آن‌ها را فقط در خانه انجام دهید. قبل از اینکه بتوانید یک برنامه تمرین بدنسازی تهیه کنید، باید سطح فعلی خود را تعیین کنید. به این فکر کنید که چه کارهایی را می توانید انجام دهید و چه کارهایی را نمی توانید انجام دهید.

به‌طور مثال می‌توانید ابتدا حرکت جلو بازو دمبل متناوب را اجرا کنید و بلافاصله بدون استراحت، برای حرکت دوم پشت بازو با هالتر خوابیده را انجام دهید. سیستم تمرینی هرمی انواع مختلفی دارد؛ ازجمله می‌توان به انواع هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی زمان استراحت (هرمی با استراحت موقت) اشاره نمود. محققان علم تمرین حداقل زمان بهره برداری از هر برنامه تمرین را 2 هفته اعلام کردند. در کل برای عضله سازی بهتر است برنامه را برای 2 تا 4 هفته بنویسید و در این مدت پیشرفت را هر هفته یا هر 2 هفته بررسی کنید. در صورتی که بیش از 2 هفته پیشرفت نداشتید برنامه را تغییر دهید.

جاینت ست یا ست‌های غول‌آسا به نوعی سیستم تمرینی سنگین و پیشرفته اشاره دارد که برای بدنسازان حرفه‌ای استفاده می‌شود. اما جاینت ست یا همان ست‌های غول آسا هیچ ربطی به وزنه های خیلی سنگین ندارد. بلکه کلمه غول مربوط به سوپرست‌های بزرگی است که از شما می‌خواهد که تعدادی تمرین (حداقل چهار) را به ترتیب متوالی و بدون استراحت در بین آن‌ها انجام دهید. شما می‌توانید یک جاینت ست را بر روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز کنید، یا می‌توانید تمرین را فول بادی کنید. در دراپ ست مهم است که وزنه‌ها سنگین باشد؛ اما نه تا حدی که تکنیک و فرم اجرا، فدای سنگین زدن شود. تعداد کمتر به شکل درست و صحیح، بهتر و موثرتر از تعداد زیاد به شکل نادرست و اشتباه است.

به این منظور شما به یک برنامه تمرینی بر پایه دانش بدنسازی برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید. با ما همراه باشید تا به‌طور کامل انواع سیستم تمرینی بدنسازی را به شما معرفی کنیم. در نتیجه تنها بامطالعه سیستم های تمرینی در بدنسازی شما قادر به طراحی برنامه تخصصی نخواهید بود. در این بین برای طراحی برنامه بدنسازی حتماً از مربیان متخصص این رشته کمک بگیرید. علاوه بر تغییرات اعمال‌شده در برنامه تمرینی، رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید.

در غیر این صورت عضلاتتان با شرایط قبلی تمرین، سازگاری پیداکرده و رشد آن کمتر و کمتر خواهد شد؛ حتی تا زمانی ادامه خواهد یافت که توقف رشد عضلانی را مشاهده کنید. به هنگامی که شرایط تحمیل شده در جلسات تمرینی برای بدن تا حدی غیرقابل تحمل و البته جدید باشد، پیشرفت را مشاهده می‌کنید. لازم به ذکر است که طراحی برنامه تمرینی از فاکتورهای متفاوت و حائز اهمیتی برخوردار است. فرکانس تمرین وابسته به احتیاجات فردی, اهداف تمرین و برنامه ورزشی خاص می باشد. در طول مسابقات فصل, از آنجایکه هدف از تمرین حفظ میزان استحکام و قدرت می باشد و نه افزایش آن, لذا دفاع آخر فوتبال آمریکایی میزان تمرینات را به یک تا دو دفعه در هفته کاهش می دهد.

این سیستم تمرینی مانند سوپرست بوده و تفاوت آن در این است که هر دو حرکت بر یک گروه عضلانی فشار وارد می‌کنند. برای مثال شما در ابتدا حرکت جلو بازو با دمبل انجام داده و سپس بدون استراحت حرکت جلو بازو با سیم‌کش را انجام خواهید داد. به‌عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت پرس سینه را با وزنه‌های سنگین در 4 ست انجام می‌دهید. در مثالی دیگر شما حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته را در 4 ست با تکرارهای 6 الی 8 انجام می‌دهید. در حرکت بعدی می‌توان نشر از جانب در 4 ست با 12 تکرار انجام داد. در ادامه به معرفی انواع سیستم تمرینی در بدنسازی که از کاربرد بیشتری برخوردار هستند و برای عبور از این یکنواختی تمرین استفاده می‌شوند، می‌پردازیم.

فقط لازم است که هوشمندانه و زیر نظر مربی-کارشناس خود تمرین کنید. یکی از جذاب ترین ویژگی‌های گرفتن برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی این است که در دسترس و رایگان است! شما می‌توانید در هر زمان و هر مکان به یک مربی شخصی هوش مصنوعی دسترسی داشته باشید و از آن سوال بپرسید یا بخواهید برایتان برنامه بنویسد. همچنین اغلب چت بات‌ها رایگان هستند بنابراین اگر دسترسی به یک مربی واقعی را ندارید می‌توانید از هوش مصنوعی برنامه تمرینی بگیرید و کار خودتان را شروع کنید. در این مقاله به معرفی سایت‌های هوش مصنوعی برنامه تمرینی بدنسازی و ورزش پرداختیم. با استفاده از سایت‌های معرفی‌شده، می‌توانید برنامه‌های تمرینی مختلف را دریافت کنید و مطابق با آن‌ها بدن ورزیده‌ای داشته باشید.

این ورزش نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ هایی مثل پوکی استخوان، دیابت و مشکلات قلبی ایفا می‌کند. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی باعث بهبود تعادل هورمونی شده و سلامت کلی بدن را ارتقا می‌ دهد. اگر هدف شما لاغری یا کاهش وزن است برنامه تمرینات هوازی میتواند به شما کمک کند تا سریع تر به هدف خود دست یابید . یکی از بهترین ویژگی های این برنامه بدنسازی حرفه ای سرگرم کننده بودن و انعطافی است که اکنون میخواهیم برایتان توضیح دهیم. برنامه بدنسازی حجمی برای ۴ روز در هفته تعبیه شده است تا بیشترین حد از حجم خشک و اصولی رو در کمترین زمان تجربه کنید . برنامه ی بالا یکی از بهترین برنامه ها برای شروع ورزشی بدنسازی میباشد که به اصطلاح میگویند فول بادی .

اگر به دنبال ارتقاء سطح تمرینی ورزشی خود هستید Vondy AI را توصیه می‌کنیم. یکی از ویژگی‌های قابل توجه این ابزار، ارائه برنامه تمرینی با استفاده از هوش مصنوعی است. Vondy می‌تواند روتین‌های تمرینی شخصی‌سازی شده را متناسب با اهداف تناسب اندام، ترجیحات و سطوح تجربه شما ایجاد کند. همچنین می‌تواند تمرین‌ها، ست‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت را بر اساس عوامل مختلفی مانند نوع بدن، گروه‌های عضلانی هدف و در دسترس بودن تجهیزات پیشنهاد کند. برنامه‌نویسی از فاکتورهای متعددی تشکیل‌شده است که تن‌ورز در این مقاله به ارائه مبحث انواع سیستم‌های تمرینی پرکاربردتر پرداخت.

معمولاً در فاز توسعه قدرت و یا جهت کمک در تمرینات حد ناتوانی و به حداکثر رساندن نقطه خستگی می‌باشد. در این روش تعداد تکرارهای انتهای تمرین  و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا یار تمرینی انجام می‌دهید. پس خستگی یکی از سیستم های تمرینی در بدنسازی بوده و برخلاف سیستم پیش خستگی است. برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین کامپاند (چند مفصلی) و تکرار کم بر روی عضله هدف انجام دهید. بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله (تک مفصلی) با بالاترین تعداد تکرار انجام شود.

این برنامه شامل تمریناتی است که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌ کند و به شما کمک می‌کند تا هم با حرکات بدنسازی و نحوه انجام حرکات آشنا شوید و هم به تدریج قدرت و استقامت بدن خود را افزایش دهید. در این بخش از فیتنس پرشین، آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس را برایتان شرح دادیم. موارد و نکاتی که در اینجا به آنها اشاره شد همگی پراهمیت هستند و باید طبق اصول و دانش بدنسازی و فیتنس در طراحی برنامه تمرین پیاده سازی شوند. به خاطر داشته باشید هر برنامه تمرین باید مطابق با اهداف و شرایط جسمانی کلاینت شما طراحی شود. این چیزی است که برنامه تمرین اختصاصی را از سایر برنامه هایی که در اینترنت موجود است، متمایز می کند. پس به این موضوع دقت داشته باشید و سعی کنید با علم و اطلاعات کافی برنامه تمرین را طراحی کنید.

سیستم تمرینی بدنسازی بعدی سبک عضلات مجزا است که به‌طور کلی به دو بخش بالاتنه-پایین‌تنه تقسیم می‌شود. در این متد، به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد. در برنامه تمرینی دایره‌ای یا کل بدن، کل عضلات بدن در یک روز تمرین داده می‌شوند. اما برنامه اسپلیت کمک می‌کند تا در هر روز تمرینی، بر عضله‌ای متفاوت تمرکز کنید. متداول‌ترین بخش از مباحث فنی در ورزش همانا تجهیزات و لوازم ورزشی است. تحلیل، طراحی و ساخت، تعمیر و نگه داری، انتخاب، استفاده و ایمنی تجهیزات و لوازم از قابلیت‌های مهندسی ورزش و از استعدادها و توانمندی‌های مهندسین ورزش می‌باشد.

این برنامه ی بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات برای شما مخاطبان عزیز درج شده است . این حرف کاملا اشتباه است، برای فرم گیری زیبای عضلات خود شما حقیقتا مسیری نزدیک تر از ورزش بدنسازی ندارید، چون این ورزش طوری طراحی شده که زیبایی رو برای اندام شما به ارمغان بیاورد . حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم . ما برای رسیدن به هر هدفی در زندگی به برنامه ریزی نیاز داریم. داشتن برنامه مشخص به ما کمک میکند تا اهداف خود را اولویت بندی کنیم، هدف مند تلاش کنیم، بتوانیم فعالیت خود را رصد کنیم و بدانیم در کجای راه قرار داریم.

برنامه‌ای که بر اساس نیازها، توانایی‌ ها و اهداف شما طراحی شود، مسیر پیشرفت را کوتاه‌ تر و موثر تر تر می‌ کند. تیم حرفه‌ای آرافیت با استفاده از جدیدترین متدهای تمرینی، آماده است تا برنامه‌ ای دقیق و علمی برای شما تدوین کند. بله، بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌ ها کاملا امکان پذیر و تاثیر گذار است و بسیاری از افراد با تغذیه اصولی و برنامه تمرینی منظم به نتایج مطلوبی در بدنسازی و رشد عضلات دست یافته‌اند. مطالعات نشان داده است که دریافت پروتئین کافی از منابع غذایی طبیعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، لبنیات و حبوبات می‌تواند همان اثرات مثبتی را بر رشد عضلات داشته باشد که مکمل‌ها دارند. در ماه های اول و جهت شروع تمرینات می توانید از این برنامه مبتدی استفاده کنید. اگر چند ماه است که که باشگاه را رها کرده اید و به تازگی می خواهد تمرینات بدنسازی را شروع کنید، باید تمرین خود را  با یک برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید.

ماهیچه‌های گرم شده در حال حرکت می‌توانند ضربه‌ای باورنکردنی را در صورت درخواست وارد کنند. اسپرینت های افزایش سرعت باعث می شود شما به آرامی کار کنید و پیشرفت کنید. انفجار انتهایی برای کمک به شتاب شما با فشار دادن عضلات گرم شده به دنده بالا طراحی شده است. استفاده از دمبل همچنین برای افراد با طیف سنی کهنسال نیز بسیار مناسب می باشد. اگرچه, افراد کهنسال از نظر فیزیکی ممکن است که با یک دستگاه خاص متناسب باشند, اما ممکن است که وزن سبک مورد نظر خود را در این دستگاهها پیدا نکنند.

زمان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد است و می‌توانید برای شروع، در روزهای کمتری تمرین کنید. در عصر حاضر،‌ تغییرات تکنولوژی و رشد جمعیت و شکل‌گیری زندگی‌ در شهرهای متراکم از جمعیت، ترافیک و آلودگی باعث تغییر قابل توجه در سبک و شیوه زندگی انسان‌ها شده است. به طوریکه سرعت این تغییرات بیش از سرعت انطباق و درک بشر از الزامات مورد نیاز برای داشتن سبک زندگی سالم می‌باشد. با پیشرفت علم، تجربه بشر از نتایج ناشی از این تغییرات بر زندگی، امروزه برخورداری از یک سبک زندگی سالم از اهداف اصلی انسان‌ها است. امید که مجموعه این خدمات در ساختن جامعه‌ای سالم مفید باشد. برای آشنایی بهتر با برنامه بدنسازی مبتدی، در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی رایگان را برای شما اماده کرده ایم.

تری ست یا سه ستی از انواع سیستم های تمرینی بوده و مشابه با سوپرست یا ست‌های ترکیبی است. انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت برای گروه عضلانی مختلف یا یکسان را تری ست می‌گویند. همچون سوپرست در فاز قدرت به دلیل عدم استفاده از وزنه با حداکثر توان به کار نمی‌رود. استراحت بین هر ست زیاد بوده و حدود 3 الی 5 دقیقه زمان لازم است. این تمرینات بسیار کالری سوز بوده و در فصول چربی سوزی یا نزدیک به مسابقات استفاده می‌شود. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، وزنه‌ای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است.

برنامه‌های مبتدی به شما کمک می‌کنند بدون آسیب و با رعایت اصول اولیه، شروعی قدرتمند داشته باشید و از ورزش لذت ببرید. در مقابل، برنامه‌های حرفه‌ای با تمرکز بر تکنیک‌ها، سیستم تمرینی پیشرفته و چالش‌های هدفمند، بدن شما را در مسیر پیشرفت مداوم قرار می‌ دهند. در آن صورت بهتر است یک برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان داشته باشید تا سریع ترین راه را تا مقصد خودتان داشته باشد برای انجام اینکار کافیست روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید. به طور کلی برنامه بدنسازی برای همه افراد مبتدی و حرفه ای نیاز است. فرقی نمیکند برای بدنسازی به دنبال برنامه باشید یا برای هر ورزشی که به آن علاقه دارید؛ در این مقاله به اصولی خواهیم پرداخت که برای شروع تمرین باید بدانید. در ادامه به جنبه های روانشناختی داشتن برنامه تمرینی، اصول طراحی آن، اولویت بندی اهداف و موارد بسیاری خواهیم پرداخت.

یک روز از تمرین ویژه عضلات پا و جلو بازو و یک روز دیگر برای عضلات سینه و پشت می‌باشد. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید، تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند. سیستم مدیریت باشگاه های ورزشی یک برنامه کامل تحت وب با Django است که رابط کاربری آموزنده و تعاملی را برای دیدن و ثبت نام در مسابقات باشگاه های ورزشی فراهم می کند. دارای اپلیکیشن اندرویدی و مربی آنلاین - سه سال نیاز سنجی و تست در 15 باشگاه معتبر ایران - جامع بودن برای باشگاه های بدنسازی- تحت وب بودن و بروز شدن نرم افزار - سفارشی سازی طبق... نرم افزار حسابداری نوین ویژه باشگاه های ورزشیپشتیبانی مطمئنکاربری وامکان اموزش اسان امکان استفاده تحت وب ،ویندوزوشبکه ارائه خدمات در سراسر کشورنرم افزار حسابداری نو...

در این نوع از برنامه بدنسازی برای عضله سازی، تمام عضلات یک بار در هفته تمرینات ترکیبی سنگین انجام می شود و درگیر می شوند. استراحت، تغذیه و ریکاوری از ارکان اصلی برنامه عضله سازی است.در زمان استراحت، عضلات رشد می کنند و استقامتشان بالا می رود. به همین دلیل رعایت این مورد یکی از نکات مهمی می باشد که ورزشکاران باید به آن توجه داشته باشند. زیرا فشار زیادی به ماهیچه ها وارد می شود و استراحت نکردن سبب آسیب جدی به بدن می شود. البته استفاده از مکمل های آمینو اسید و پروتئین های ایزوله می تواند در روند عضله سازی تاثیر گذار باشد.

100 روز تا آمادگی و تناسب اندام با کراس فیت سجاد عارفی نیا. این کتاب منبع و مرجع تخصصی برنامه تمرینی مربیان کراس فیت کشور می‌باشد. با دانلود کتاب 100 روز تمرین برنامه ریزی شده برای سطوح 1 و 2 بدون نیاز به هیچ ابزاری به صورت دقیق و کامل در دست خواهید داشت. هر برنامه به دقت تشریح و توضیح داده شده است که در نوع خود بی‌نظیر و خاص است. شرکت معروف نایک هم طرفداران خود را از سایت هوش مصنوعی برنامه تمرینی بدنسازی بی‌نصیب نگذاشته است.

نکته مهمی که در سیستم رست اند پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید منطقی و متعادل باشد، و حتما توسط مربی حرفه‌ای و آشنا به انواع سیستم‌ها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود. سیستم تمرینی رست پاز یا همان استراحت توقف، چیست؟ سیستم تمرینی استراحت توقف این است که از حداکثر توانایی عضلات شما برای رشد سریع استفاده می‌کند. این سیستم تمرینی توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازان پاور که دچار توقف رشد عضلانی شده‌اند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر می‌خواهید از انجام این برنامه نهایت استفاده را ببرید، بهتر است با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی به حجم‌گیری عضلاتتان کمک کنید. اگر از برنامه غذایی مناسبی هم کنار برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلات‌تان با سرعتی باورنکردنی حجیم خواهد شد.

برای شروع حتما با توان کمتر در حدود ۴۰ الی ۵۰ درصد تمرینات خود را انجام دهید. مشخصا خیر وزنه برداری یک ورزش کاردیو چربی سوز نیست و بیشتر مناسب شکل دهی به عضلات میباشد . برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته، بسیار برنامه ی مورد قبولی میباشد و اگر آن را جدی بگیرید قطعا اثرات خوبی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد . این برنامه از یک برنامه ی کاملا استاندارد در سطحی جهانی به منظور شروع ورزش بدنسازی و آماده سازی بدن میباشد و میتوانید با خیالی راحت از آن بهره گیرید . این اهداف میتوانند افزایش حجم طبیعی، چربی سوزی و یا فیتنس شدن باشد . فقط برنامه بدنسازی پرفشار و سنگین در سنین کودکی و نوجوانی ممکنه به رشد قد آسیب بزنه.

این برنامه ی ۵ روز در هفته با تمرکز بر سوزاندن کالری ها و لاغری طراحی شده است، ولی حتی اگر از قبل لاغر هم باشید به عضله سازی و فرم گیری فوق العاده ای دست خواهید یافت . این برنامه به شما کمک میکند تا در پایین تنه فرم خوب بگیرید، و در بالا تنه نیز شکل مناسبی دریافت کنید و در قیمت عضلات میانی( شکم و پهلو) تمرکز این برنامه ی مخصوص بانوان بر لاغری و کاهش وزن هست . این برنامه ی فیتنس برای اندام زنان طراحی شده است و شکل بدن شما را مانند یک ساعت شنی شکل میدهد . اگر این برنامه بدنسازی بانوان را انجام دهید شاهد خواهید بود برجستگی های دلخواهتان فرم و شکل بهتری خواهند گرفت . برنامه فیتنس بدنسازی تاکید ویژه به متناسب بودن تمام سایز های بدن دارد . برنامه بدنسازی را به سختی میتوان تعریف کرد، زیرا حرفه ای بودن تعریف یکسانی ندارد.